骨粗鬆症に有効な食事法・運動法
骨粗鬆症に有効な食事法
①アブラナ科の野菜
骨粗鬆症に有効な食事法、それは、緑黄色野菜をたくさん食べる方法です。
緑黄色野菜のなかでも、アブラナ科の野菜が特におすすめです。
アブラナ科の野菜は、ケール、キャベツ、コラード、ブロッコリー、カリフラワー、かぶ、小松菜、大根、チンゲン菜、白菜、みずな、わさびなどです。
アブラナ科の野菜は、
- 微量栄養素の含有率が高い
- 摂取量が多いほど乳がん・肺がん・前立腺がん・結腸直腸がんの発生率が低い
- 緑色野菜の中でも特に抗がん作用が強い
ことが報告されています。
②カルシウム吸収率の高い野菜
『米国臨床栄養学ジャーナル』より
野菜には、カルシウム吸収率の高いものがあります。
キャベツはカルシウム吸収率が約65％とかなり高い野菜ですので、骨粗鬆症対策におすすめの野菜です。
そのほか、ケールやブロッコリー、かぶもカルシウム吸収率の高い野菜です。
そしてこれらはいずれも、アブラナ科の野菜です。
③牛乳はお勧めしません
一般的には牛乳は骨粗鬆症に良く、骨を丈夫にすると考えられています。
しかし、これは誤りです。
既に1990年代に牛乳が骨折を予防することはなく、むしろ骨折のリスクが高まることが報告されています。
しかし、残念ながらこれらの報告は無視され、いまだに牛乳は骨粗鬆症に良いと誤解されていることが実情です。
報告の１つをご紹介します。
米国ハーバード大学からの報告です。
- 女性では、毎日２杯以上の牛乳を摂取することは、大腿骨近位部骨折と橈骨遠位端骨折のリスクを上昇させる。
(Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Golditz GA. Milk, dietary calcium and bone fractures in women: a 12-year prospective study. American Journal of Public Health 87: 992-997, 1997.)
④動物性タンパク質を多く摂取することもお勧めしません
牛乳と同様に、動物性タンパク質も多く摂取することはお勧めしません。
こちらも同様に1990年代に動物性タンパク質（と動物由来のカルシウム）の摂取量が多いことは骨折のリスクを高めることが報告されています。
しかし同様に、これらの報告は無視されていることが現状です。
報告の１つをご紹介します。
- 16か国の50歳以上の女性を対象とした研究では、動物性タンパク質や動物由来のカルシウム摂取量が多い国ほど、骨粗鬆症による股関節周囲の骨折（大腿骨近位部骨折）が多い。
(Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcified Tissue International 50:14-18, 1992.)
⑤7つの叡智
超健康と長寿の秘訣をまとめた『7つの叡智』にも、骨粗鬆症に有効な情報がありますので、ご興味がある方はご参照ください。
骨粗鬆症に有効な運動法
世界保健機構（WHO）の指標
世界保健機構（WHO）は望ましい運動の指標を発表しています。
この指標は、5～17歳、18～64歳、65歳以上の3群について記載されています。
☆18～64歳
- 週あたり１５０分の中強度の有酸素運動か、週あたり７５分の高強度の有酸素活動、または同等の中～高強度の運動を組み合わせる
- 有酸素性運動は、少なくとも１０分以上続ける
- 週２日以上、筋力トレーニングをする
☆65歳以上
- 週あたり１５０分の中強度の有酸素運動か、週あたり７５分の高強度の有酸素活動、または同等の中～高強度の運動を組み合わせる
- 有酸素性運動は、少なくとも１０分以上続ける
- 週２日以上、筋力トレーニングをする
（『Global recommendations on physical activity for health』WHO(World Health Organization), 2010.）
何かお気づきのことはありますでしょうか？
そう、18～64歳と65歳以上が、同じ内容となっています。
もちろんこれは、大きな病気に罹患していない方の話ですので、持病をお持ちの方は担当主治医にご確認ください。